Hábitos alimentares que restauram o funcionamento da leptina
Eu sei que muitas pessoas se sentem ameaçadas ou insultadas quando falamos que algumas das coisas que elas mais gostam de comer, podem estar acabando com a saúde delas.
Pesquise sobre o assunto se achar que deve, eu acho que deve, pois a ciência tem feito muitos avanços nesta área e já temos muitos profissionais médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e professores de educação física muito preocupados com a gordura e a saúde da população na maior parte do mundo.
Eu sou fisioterapeuta e sempre defendi que o melhor que podemos fazer por nossa saúde é a prevenção e encontrei nesta abordagem a melhor forma de fazer isso e alertar o maior número de pessoas possíveis em toda parte do nosso planeta.
Hábitos alimentares que restauram o funcionamento da Leptina:
Recomendo que assista o vídeo onde falo sobre o mecanismo da leptina e porque engordamos.
A leptina é um hormônio produzido pelas células de gordura e serve como termostato do apetite modulando os sinais de comando provenientes da necessidade metabólica de energia.
Elas enviam um sinal ao hipotálamo que imediatamente envia uma mensagem ao organismo de saciedade, “basta de comida”. É assim que controlamos nosso apetite e nos mantemos em equilíbrio, esbeltos e bonitos. No entanto, uma alimentação errada pode alterar todo este processo metabólico e sua máquina passar a funcionar mal, muito mal mesmo!
E quais são os fatores que levam a resistência a leptina?
1-Gorduras polinsaturadas
Como carnes gordurosas, óleos vegetais (milho, soja, canola, girassol), estes levam à inflamação e reduz os níveis de leptina em geral.
2- Frutose
A frutose inibe os receptores de leptina e não permite que seu organismo concentre o hormônio. A frutose é muitas vezes usada como um adoçante barato em refrigerantes, pães, biscoitos e outros petiscos doces e salgados que encontramos frequentemente em todas as mesas pois serve tanto para realçar o sabor quanto para dar volume.
Eu tenho um ponto de vista de que esses produtos NÃO devem ser consumidos.
3- Açúcar branco refinado e Adoçantes
O consumo de adoçantes pode atrapalhar a manutenção da leptina. A ideia é evitar, sempre que possível, o adoçamento por qualquer um dos tipos.
4- Carboidratos simples e refinados
Eles elevam em grande escala os níveis de insulina, que por sua vez alteram a produção de leptina, lembre-se que nosso metabolismo trabalha como uma orquestra. Então pães, biscoitos, bolinhos, docinhos, derivados do trigo e do milho, arroz branco, batata inglesa por exemplo, devem ser evitados.
Se você consome carboidratos em sua dieta, deve ser do tipo “bom” com baixo teor glicêmico, ou seja, do tipo que não influenciará de maneira negativa na produção de insulina e leptina, como por exemplo aveia integral, grão de bico, lentilha.
5- Estresse
Aumenta a produção de cortisol, que por sua vez altera a produção de nossos hormônios incluindo a leptina além de provocar oxidação e acidificar nosso organismo.
Por isso, se relaxar é algo que você não se lembra de como fazer, faça questão de reaprender.
Os seus níveis de leptina serão alterados por isso. Se isso não faz parte da sua rotina, experiências com yoga ou meditação podem ajudar. Pode experimentar também a técnica de Barras de Access®. Ambos têm efeitos relaxantes, levando a um melhor sono e níveis mais baixos de cortisol.
6- Sono
A rotina de dormir 8 horas por dia ajuda a regularizar a produção de leptina e de grelina que atua em conjunto nesta orquestra.
Não descansar o suficiente acaba incentivando seu corpo a produzir grelina (o hormônio que diz ao seu corpo que você está com fome e, consequentemente, deixa de produzir leptina.
7- Exercícios
Atividade física é fundamental, mas se você está com esta alteração, deve evitar a atividade física intensa, pois leva ao cansaço com liberação de cortisol que pode desregular os níveis de leptina no seu organismo.
8- Triglicérides alto
Triglicerídeos elevados no sangue podem impedir o transporte da Leptina para o cérebro. Cuidado com os carboidratos e a frutose, eles elevam o nível do triglicérides.
Então aí vão 7 dicas importantíssimas para hábitos alimentares que irão ajudar a restaurar seus níveis de leptina no organismo.
- Dica nº 1: fazer apenas 3 refeições por dia permitindo um espaço de 5 a 6 horas entre elas.
Essa história de comer de 3 em 3 horas já não faz mais sentido diante das novas descobertas. Inclusive o jejum intermitente é uma boa dica.
Se montar um prato com alimentos corretos e quantidades corretas, provavelmente não irá sentir fome entre as refeições. Alguns especialistas sugerem uma refeição entre 400 a 600 calorias sendo:
- 40 % de gordura (rica em ômega 3: óleo de coco, abacate, azeite extra virgem prensado a frio e apresentado em vidro escuro, noz, e linhaça, chia, amêndoa, peixes, azeitonas, semente de girassol)
- 30 % carboidratos (cenoura, brócolis, batata doce, mandioquinha ou baroa, maçã, aveia integral insenta de glúten, lentilha, aspargos, repolho, tomate, feijão preto e grão de bico)
- 30 % proteína (carnes magras, peixes: sardinha, atum, salmão, ovos, tofu, cogumelos, lentilha, grão de bico, feijão)
- Dica nº 2: Não faça lanches. Na verdade, os lanches confundem o nosso metabolismo e acabamos comendo muito mais do que necessitamos.
O centro de controle do nosso metabolismo acaba não conseguindo registrar corretamente os sinais enviados devido ao excesso, podemos comparar com a LER (lesão por esforço repetitivo) como acontece com digitadores, com cotovelo dos tenistas por exemplo.
Devido ao excesso, a repetição, uma alteração é promovida.
Isso independe do que você come e número de calorias. O resultado é acúmulo de gordura na barriga e nos quadris principalmente.
- Dica nº 3: Jantar pelo menos 3 horas antes de ir se deitar e não ingerir mais nada após a janta.
É importante que haja um espaço entre janta e café da manhã de 11 a 12 horas.
Acredite, é durante a noite que os níveis de leptina são mais elevados e este hormônio funciona dentro de uma orquestra fazendo reparos durante este horário para realizar o sono reparador e rejuvenescedor.
Para sua alegria, se tudo isso corre bem, é neste momento que você queima gordura na taxa máxima em comparação com qualquer outro horário do dia.
- Dica nº 4: Comer proteína no café da manhã (ovos, gogumelos, . Isso fará seu metabolismo aumentar até 30% por 12 horas a partir desta refeição. Segundo os estudiosos, essa queima de calorias equivale a queima de uma corrida de 3 a 5 km.
Por isso, esqueça os carboidratos pela manhã principalmente!
Começar com o pé direito, irá mantê-lo mais estável durante o dia!
- Dica nº 5: Reduza a quantidade de carboidratos consumidos. O excesso de consumo de carboidratos faz com que nosso organismo abra uma poupança para guarda-los (afinal, comemos mais do que precisávamos) e o resultado é ENGORDAR!
Monte um prato com mais proteína, fibras e menos carboidratos.
Evite ao máximo alimentos e bebidas processadas, prefira os alimentos preparados na sua cozinha e bebidas naturais.
Uma dica importante: mastigue bem os alimentos e coma devagar. Isso vai fazer com que você perceba a ação da leptina informando que já está satisfeito. Isso começa em mais ou menos 20 minutos após o início da refeição.
- Dica nº 6: aprenda a desestressar, pratique yoga, meditação ou qualquer outra atividade que lhe proporcione bem estar. Faça Barras de Access®.
- Dica nº 7: Durma antes da meia noite e esqueça os aparelhos eletrônicos neste horário. Coloque-os longe do seu quarto e durma no completo escuro. Isso ajudará seu cérebro a produzir melatonina e um sono reparador.
Cuidar do nosso corpo é um dever, afinal, aqui neste planeta, precisamos dele para tudo. Então pense bem nisso na hora de fazer as suas escolhas.
Assista o vídeo: Hábitos alimentares que restauram o funcionamento da leptina
